雪兎の小部屋

病弱専業主婦の日々

うつの改善に効果があったこと

昨年からうつを患って約一年半、医師から病状が安定してきたとの見立てをいただき、自分自身抑うつ感が少なくなってきたかなと感じるので、改善するのに効果があったことをまとめてみようと思います。

 

 

注意

大前提として医師に処方されたお薬を用法用量を守って服薬しつづけることが大事です。必ず医師の指導に従い、欠かさずに定められた量のお薬を飲んでください。

自己判断で薬を中断することや、減薬することはせず、必ず医師に相談してください。

また、心身にうつの兆候が見られる場合には、できるだけ早めに心療内科を受診してください。

以上を踏まえた上で以下をお読みください。

 

SNS断食

もっとも効果的だったのはこれです。

経緯はこちらをご覧ください。

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SNS断食によって抑うつ感はかなり少なくなりました。

私は2010年からずっとTwitterを使ってきて、数ヶ月お休みしたこともありましたが、なかなかやめられないまま使い続けてきました。

その状態は依存そのものだったと感じます。

SNS断食をはじめて三週間、もうSNSに戻りたいとは思っていません。

目に見えて効果を実感したのは一週間が経ってから。それまでは禁断症状との戦いが続きました。

それでも紙にアウトプットをすることを心がけるようにして、なんとか乗り切りました。

snowrabbit21.hatenablog.jp

 

この間、具体的に実践したことはこちらにまとめています。

長年にわたるSNS依存も、意思の力に頼るだけではなく、具体的なメソッドを使うことで改善できます。

snowrabbit21.hatenablog.jp

今ではここに載せているTwitterアカウントのブックマークもほとんどチェックしなくなりました。

SNSに時間を割くことはなくなり、自分の自由な時間と心のゆとり、それから新たに手に入れたいい習慣を身につけることができました。

snowrabbit21.hatenablog.jp

うつからなかなか抜け出せずに困っているという方は、ぜひSNS断食にチャレンジしてみてください。

 

入浴の習慣を身につける

うつを患っていてなかなかお風呂に入れないという方は少なくないはずです。

実際Google検索をしてみても当事者の声が多数ヒットします。

しかしお風呂に入る習慣を身につければ、確実にうつの負担は軽減します。

私が実践しているのは

  • SNS断食によってネットに割く時間を減らし、いつでもリアルで動けるようにする
  • 湯船につかるのではなくシャワーで済ませる
  • Googleカレンダーに入浴した日の記録をつける
  • 入浴後のごほうびのことを考える
  • 入浴のモチベーションを高めるイメージを持っておく

ことです。

 

SNS断食によってネットに割く時間を減らし、いつでもリアルで動けるようにする

私自身を振り返ってみると、SNSについつい張りついてしまって入浴が億劫になるということが多かったです。

その誘惑を断ち切れればいいのですが、心が不調だと、いつまでもだらだらとSNSを見続けてしまって、リアルで行動をするということがだんだん難しくなってしまいます。

そこで上に挙げたメソッドでSNS断食をして、リアルで身軽に動けるようにしておくと、入浴もスムーズにできます。

 

湯船につかるのではなくシャワーで済ませる

私の場合は低血圧でお風呂で二度ほど転倒しているので、医師の指導の元、湯船につかるのではなく、シャワーを使うようにしています。

もちろん、湯船につかったほうがシャワーよりも疲れは取れますし、効果的ではありますが、お風呂に入るハードルを下げるという意味でも、まずはシャワーからはじめることをおすすめします。

私の場合は湯船でパニック状態になることもたびたびあって、その度に入浴を諦めなければならなかったので、「湯船につからねばならない」と考えるだけでお風呂に入るのが嫌でした。

図らずも医師から「湯船に入らなくてもいい」とお墨付きをいただいたことで、お風呂に入るハードルがぐっと下がりました。

 

Googleカレンダーに入浴した日の記録をつける

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入浴、と書くのは恥ずかしいので、私は桜の絵文字を使って印をつけています。

「入浴の記録をつけなければお風呂に入れないなんて、いい歳をしたアラサーがなにをやっているのだ……」という気持ちになりますが、記録をつけることはなかなか馬鹿にできません。

週末や休日で夜までお酒にお付き合いするときにはどうしても入れなかったりするのですが、多少億劫になってしまっても、このカレンダーを見ると「がんばろう」と思えます。

 

入浴後のごほうびのことを考える

ごほうびはなんでもいいですが、私の場合は入浴後のボディケア・ヘアケアそのものがご褒美タイムなのと、それにプラスして、お気に入りの本を読んだり、気になっている動画を観たりすることをごほうびとして設定しています。

お風呂に入れればそれだけで心が満たされるので、ボディケア・ヘアケアのみで、プラスαのごほうびを行動に移さなくてもいいということが多いです。

ボディケア・ヘアケアについてはこちらにまとめています。

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入浴のモチベーションを高めるイメージを持っておく

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これもお恥ずかしいことですが、私は先日主人と観たロード・オブ・ザ・リングのエルフの姫君アルウェンをスマホの壁紙に設定しました。

少しでも美意識を高めたいという想いからです。

美しい女性を壁紙に設定しておくと、スマホを見るたびに目に入りますし、自分の背筋を正される思いがします。

エルフの姫君はいつも身綺麗にしているはずです。

この壁紙を見ると、私もお風呂に入って清潔にしておかなくてはという思いに駆られます。

当時、演じていたリヴ・タイラーは24歳だったそうですが、自分よりも年齢が離れたかわいらしい少女や、二次元のキャラクターを選ぶよりも、あこがれを抱くような大人の女性をチョイスして壁紙に設定しておく方が、より美しくなりたいという心持ちになります。

 

食生活の改善

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この記事を書いたのはちょうど一ヶ月前のことですが、今も変わらずカロミルを使い続けています。

日によって乱れてしまいがちな食生活も、このアプリのおかげでずいぶんと改善されてきました。

食物繊維を摂ることを心がけるようになってから、腸内環境が改善し、おなかの調子が良くなって、かわいい下着も身に着けられるようになりました。

これもひとえにカロミルと、主人の理解と協力のおかげです。

 

きっかけとなったのは、主人共々読んだこの鈴木祐さんの『最高の体調』でした。

 

 読んで実践したいことは以下にまとめています。

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またこれに伴って抑うつ感も改善されてきました。

腸内環境を改善することで、幸せホルモンのセロトニンが分泌されやすくなり、抑うつ感に効果があることはよく知られています。

おなかのトラブルとうつの関係についてはこちらの本によくまとまっています。

ぜひ参考になさってください。

 

 

 

まとめ

うつの改善につながったこととして

1.SNS断食

2.入浴の習慣を身につける

3.食生活の改善

を取り上げました。

入浴については私自身、発達障害の上にうつを患ってしまったので、とても大きな困難を抱えていましたが、

  • SNS断食によってネットに割く時間を減らし、いつでもリアルで動けるようにする
  • 湯船につかるのではなくシャワーで済ませる
  • Googleカレンダーに入浴した日の記録をつける
  • 入浴後のごほうびのことを考える
  • 入浴のモチベーションを高めるイメージを持っておく

 ということを実践することで習慣化することができました。

まだまだ私も道半ばですが、引き続きこの状態を続けられるよう、日々努力していきたいと思います。