雪兎の小部屋

病弱専業主婦の日々

【メンタルヘルス】自責の念と付き合う

 

うつ病について書かれた本は何冊も読みましたが、どうしてもうまく自責の念と付き合えずにいます。

私はさまざまな工夫をこらして、できるだけハードルを低く設定したり、例外ルールを設けたりすることで対処しています。

以下に出てくる習慣の「例外ルール」、習慣を継続するための「ムチスイッチ」「アメスイッチ」というのはこの『30日で人生を変える「続ける」習慣』に依拠しています。 

 

 

自責の念を活かす

自責の念をムチスイッチに

UVケアにしても入浴や読書にしてもそうなのですが、一度はじめた習慣は、一日でもできなくなってしまうと、たちまち自責の念が芽生えてしまいます。

それをムチスイッチとして、習慣の継続に役立てようというのがこのトピックの主旨です。

たとえば自炊などもそうですが、「○○ができなかったから私はダメだ」と自分を責めるのではなく、「○○ができないとダメだからがんばろう」と意識を切り替えるのです。

私はこの自責の念を活用して、日々UVケアや読書に励んでいます。

 

私のアメスイッチ

そうは云ってもムチスイッチばかりだと、どうしても気分は前向きになれないもの。

同時にアメスイッチの「ご褒美」や、がんばった成果をきちんと自分で評価することも必要になります。

私にとってご褒美は、お気に入りの本を読んだり、音楽を聴いたりすること。

中でも最近のお気に入りは内田彩仍さんの本や、芥川賞作家・朝吹真理子さんのエッセイを読むことです。 

 

 

 

  

 

朝吹さんのエッセイを読んでいると、もっと本を読みたくなりますし、SF(すこしふしぎ)な生活と流れるような文章に心癒されます。 

つい先日も再読して、この本に登場した金井美恵子をまた読み返したくなりました。

金井美恵子は小説は何冊か読んでいるのですが、エッセイは未着手なので、機会があれば買って読みたいと思います。

 

また最近は「北欧、暮らしの道具店」のエッセイや、動画を視聴したりするのもご褒美のひとつです。

hokuohkurashi.com

www.youtube.com

 

さらに最近はまったりペースではありますが、源氏物語を読んでいるので、山本茜さんという、源氏物語をライフワークに截金作品を作っていらっしゃる方のHPも拝見しています。

akane-glass.com

美しいものを見ると心が癒されますね。

ご褒美はできるだけお金をかけずに済むものをおすすめします。

お金のかかるものだと、どうしても心身に負担をかけてしまうので、自分にとってポジティブな気持ちになれるサイトや本などを見つけておくと何かと役立ちますよ。

 

体調の悪いときには例外ルールを設ける

それでも体調が悪くて、いつもやっていることや、やるべきことができないこともあります。

そういう時に「すべてやらない」「全部諦める」という選択をすると、自責感はますます強くなってしまいます。

たとえば

  • 自炊ならたごはんを炊くことだけはして、あとはお惣菜に頼る
  • UVケアができないほど調子が悪い日は日中はカーテンを閉める
  • お風呂に入れないほど具合が優れないときには、洗顔だけは必ずする

など、最低限「これだけはやる」ということを決めておくと、何かと状況の変化に弱い発達障害者でも安心できますし、自責感も幾分か和らぎます。

そしてこれをクリアできたら、あとは自責感に苛まれても「うつ病のせいだ」と割り切ることも大事です。

またこういう時にはムチスイッチよりもアメスイッチを使うことをおすすめします。

ムチスイッチは自責感で充分味わっているので、できるだけ自分をいたわってあげることが大切です。

 

自炊のアメスイッチ

また、ここでもアメスイッチが効果を発揮します。

たとえば私の自炊のアメスイッチはこの土井善晴さんの動画。 

体調が悪いと何分も動画を観ていられないのですが、これは30秒ですし、何より「お味噌汁は何一つ自分を傷つけるものがない」という言葉に励まされます。

ごはんを作ることはなかなか持病を持つ人間にとっては一苦労ですが、具沢山の味噌汁があればいいという提案には心をなぐさめられますね。

また山口裕加さんという方のこのnoteにも心癒されました。

note.com

私はこの一汁一菜という型がとても気に入って、日々実践しています。「ご飯と汁物」が基本で、余裕があったらもう一品「一菜」を足すだけ。型が決まっていると、メニューを考える自炊の工程が省かれて、気持ちが楽になります。
おいしい汁物を作ることをだけを考えればいいのです。

他の料理で使って中途半端に余った食材も、だいたいみそ汁に入れればおいしくなります。炭水化物を取りたくない夜には、大きいお椀たっぷりの具たくさんみそ汁を食べると、いいことした気分になっておすすめ。ぜひお試しを! 

 

スキンケアそのものがアメスイッチ 

私は不調になると体の声に耳を傾けます。

というのも、NHK趣味どきっ! 自律神経セルフケア術に次のようなことが書かれていたからです。 

 

自律神経が乱れると人は疲れを感じやすくなる 

自律神経が乱れると体のいろいろなところに不調があらわれることは本書の冒頭で説明しました。私たちの体はその不調のシグナルを「不快感」という形で受け取っています。疲れとして感じている「ぼんやりしがち」「めんどくさい」「だるい」。これは言い換えれば「体の不快感」です。私たちはそうした自律神経の乱れからくる不快感を、あまり深く考えずに「疲れ」と呼んでしまうことがあります。明確な原因がなかったり、いくら休んでもとれなかったりする「なんとなく疲れ」の正体は、実は「不快感」かもしれません。p27

 

 体の不快感として私が感じやすいこととして

  • UVケアのコスメやメイクを落としていないこと
  • コンタクトを外していないこと
  • リラックスできる部屋着に着替えていないこと

があります。

そこで、

  • 体調が悪くてお風呂に入れなくても、UVケアのコスメやメイクは必ず落とす
  • 朝から体調の悪い日は一日眼鏡で過ごす
  • 夜に疲れが取れないときには、早めに部屋着に着替える

ようにして、UVケアのコスメやメイクを落としたあとはしっかり保湿します。

お風呂上がりのボディケアには比べるべくもありませんが、それでもリンパマッサージなどもして、できるだけリラックスできるようにしています。

自分の体をケアすることが自分の心をケアすることにつながるということは、この記事にも書きました。

snowrabbit21.hatenablog.jp

さらにハンドクリームを塗るなど、お風呂に入れなくてもできるケアも取り入れるといいですね。