雪兎の小部屋

病弱専業主婦の日々

運動によるうつ症状の改善×体力UP=生活の向上

 

体力はすべての資本

スピンバイクでの運動をはじめて二週間弱、さすがに調子を崩す日もありましたが、回復力が目に見えて上がってきました。 

 

昼間10分ほど負荷をかけて漕いで、夜になって不安やイライラに駆られてしまうこともあります。最近も夜中に調子を崩して泣きながら布団に入る日もありました。

 それでも、体力がアップしたことで、外の用事も済ませられたり、家事を前よりもこなせるようになりました。

不安になった夜でも、ホワイトボードの写真を見返して、「今日もけっこう頑張れたな」と思えることが大きな自信になっています。

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これまでルーティンを作るのがとても苦手で、眠る前の服薬の影響で朝は弱いし、気力も体力もなくて、ルーティンを作れずにいました。

しかし、ここのところ毎日きちんと家事をして、着替えてメイクをするうちに、だんだんリズムができてきました。

おかげで、ちょっとやそっとじゃ崩れないベースのようなものができてきたなと感じています。

 

これもすべては運動をはじめたおかげです。

とにかく家事も趣味も体力勝負なのだなということをつくづく実感しています。

これまで27歳の同棲時代の「毎日デート服を着て、一日中ストッキングを履いて、家事もきちんとこなす日々」に戻りたいと願っていたのですが、運動によってUPした体力がすべてを解決してくれました。

おかげで28歳以降の「部屋着のままTwitter三昧」だった日々にもメリハリができて、今の生活を維持することが今の何よりの目標です。

 

運動とうつについて

エビデンス

「うつだから(気力体力がなくてすべきことや、やりたいことができなくても)仕方ないでしょう」と自分に云い訳ばかりしていましたが、うつだからこそただ闇雲に休むのではなく、運動が必要なのだと身をもって実感しました。

この辺りのエビデンスに関しては、ぜひこちらの本をご参照ください。 

 

 

またレジリエンスという考え方も、私にとっては大きな力になりました。

まだ詳しい内容に関しては本を読めていないので、今後ぜひ買って読みたいですが、基本的な考え方はNHKの健康チャンネルに載っています。

www.nhk.or.jp

うつ病と休養

うつ病の治療では休養が必要だということは広く知られていますが、これまでのガイドラインには休養に関する記述がありませんでした。

日本うつ病学会が2016年に改定した「うつ病治療ガイドライン」では、軽症のうつ病についても内容が新しくなりました。「休養についてどう考えるか」について書き加えられ、軽症のうつ病では「患者さんの状態に応じて休養をとることが望ましい」とされています。

病状によっては漫然と休むのではなく、何かできることに少しずつチャレンジすることや、役割を回復していくことも必要だという考え方です。長く休むと社会復帰が難しい場合もあるため、無理のない範囲で職場や学校と接点をもつようにします。


レジリエンス(心の自己回復力)を刺激する

漫然と休まず、挑戦することも大切としたガイドラインの改定にある考え方の背景には、うつ病の治療方針が「ストレスを減らすこと」から「レジリエンスを刺激すること」に重きを置くようになったことがあります。

レジリエンスとは、ストレスと相対する言葉で、誰もが持っている「心の自己回復力」のことです。心にはストレスがかかったとき、それを跳ね返す力があります。「よくなりたい」「前向きになりたい」といった気持ちそのものがレジリエンスで、うつ病の治療では、この力を刺激するようにします。

 

運動のきっかけやモチベーションになった本

理論的なことはまだまだ勉強しなくてはならないのですが、実感として運動をすると格段にメンタルの調子が良くなりました。

おそらく20代まではメンタルにフォーカスしすぎて、身体のことに気を配れていなかったため、アンバランスだったのだと思います。

 

そのことを自覚したのは、私の場合は健康本ではなく、村上春樹のエッセイたちでした。

村上春樹が『職業としての小説家』に説いているように、身体と精神の両輪のバランスを保つことは本当に重要なのだなと感じています。 

 

 

さらに『村上さんのところ』で、村上春樹が相談者に対して、「お風呂掃除でもいいから、とにかく何かやってみなさい」とアドバイスしていたことや、彼が30年日課としているランニングについて書かれていたことも大きな励みになっています。 

 

今後も定期的に村上春樹のエッセイを読んで、運動のモチベーションを上げていきたいと思います。

中でも気になっているのはやはり『走ることについて語るときに僕の語ること』です。 

 

おそらく重要なエッセンスは『職業としての小説家』と重なる部分も多いかと思いますが、この本を読むことは私にとって大きな励みになりそうです。 

 

またモチベーションを上げるという点で、こちらの本も役立ったので、併せてご紹介しておきます。 

 

いくぶんテンションが高いですが、科学的なエビデンスに基づいて書かれているので、安心しておすすめできます。 

筋トレによってうつの症状が改善した事例なども取り上げられていますし、健康面だけでなく、筋トレは美容などにも効果があると実証されていることなどが紹介されています。

ライトな本なので、うつ状態の方でも読みやすいのが良いところかもしれません。

ちなみにスピンバイクは前傾姿勢で重いホイールを回して漕ぐ全身運動なので、筋トレ+有酸素運動としての性格を持っていると感じています。

そういう意味でも筋トレ+有酸素運動のメリットを説くこの本は一読の価値があると私は感じています。

 

運動で得られる自信でうつを改善する

調子が悪くてスピンバイクを漕ぐのが億劫だなという日もありますが、それでも漕いだら気分もすっきりするので、私は運動をはじめてから、毎日欠かさずに漕いでいます。

その継続性が自信につながっていると感じています。

運動をして体力がUPしたことそのものも生活の質の改善につながりましたし、これまで毎日運動しているという事実にも勇気づけられます。

 

それはポジティブシンキングなどのメンタルだけの空疎な自信ではなくて、身体を通じて感じる、地に足の着いた、しっかりとした自信です。

今は自己肯定感をいかにUPさせるかという趣旨の本がよく書店に並んでいますが、メンタルだけの自信や自己肯定感はすぐに折れてしまいます。

心というものがいかにあやふやで当てにならないものなのか、私はメンタルの病気を患ったこの10年あまりで嫌というほど実感しました。

またメンタルだけの自信は、時に傲慢さに偏り、人を傷つけてしまいますが、自分の身体をしっかり使って得られた自信は、人と比較をして得られるものではありません。

村上春樹のエッセイを読んでいても分かるように、いたずらに人を傷つけることもありませんし、そう簡単には揺らぎません。

 

これからのこと

日々のルーティンを作るためにも工夫が必要だなと感じています。

たとえば掃除は、以前は気がついた時にやるようにしていたのですが、「北欧、暮らしの道具店」の動画や、内田彩仍さんの本を読むうちに、「私も毎日掃除しようかな」という気持ちに至りました。

 

そうして毎日の習慣を同時並行で作っていくことで、生活の質を底上げし、さらにはうつをはじめとするメンタルの持病の改善にもつながっているということは、やはり大きな自信になります。

私はストイックな性格ではないので、運動もつづけられるかちょっと不安だったのですが、運動がきっかけとなって生活全体がこれほど向上するとは思っていませんでした。

健康や美容という以前の問題として、生活する上での最低限の体力を維持するために運動をつづけていきたいです。

ちなみに上でご紹介した『超 筋トレが最強のソリューションである』によれば、運動はアンチエイジングにも効果があるとのことなので、 つづけることでエイジングケアもできるといいなと思っています。