雪兎の小部屋

病弱専業主婦の日々

アナログノートで体調管理〜認知行動療法編〜

はじめに

無印良品に注文していたA5の無地ノートが届きました。

合計10冊をまとめ買いしました。

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ノートが来たことでモチベーションも上がったものの、ここのところふたたび低調な日々を送っているので、『セルフケアの道具箱』を手がかりに、ノートを使って認知行動療法をしてみることにしました。

セルフケアの道具箱

セルフケアの道具箱

 

 

つらさ・幸福度を数値化する

スタートは左上から。

まずは「今自分はどれぐらい苦しいか?」「今自分はどれだけ幸せか?」を棒グラフにして数値化します。

私はこの時点では死にたいぐらいつらかったので、つらさは80%、幸福度は20%にしました。

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不調の症状と原因を書き出す

それから左下へ。『セルフケアの道具箱』に載っていた「外在化」して書き出すことを念頭にして、とにかく不調に感じていることとその原因を書き出しました。

どうにも従姉妹の結婚式以来、コロナ禍だというのに実母の「早く結婚式をしなさい」

「前撮りもしなさい」という圧が強まっていて、参ってしまっているようです。

昨夜はさまざまなことで母がストレスを感じていたようで、ヒステリーをぶつけられて発作が出ました。散々な週末になりました。

 

それからここから創作の裏話になるのですが、歌集を出す手だてを色々と調べていたところ、100万程度のお金が必要だということが分かって、到底専業主婦の私には無理だ……とすっかりめげてしまいました。

短歌もひとりで黙々と詠んでいるので、どれほど評価してもらえるのだろうかと不安な気持ちがよぎります。

いつもいつも自信を持っていられたらいいのですが、過剰な自信はむしろ邪魔になりますし、とある賞への投稿の結果が出るまでは不安とも付き合っていかざるを得ません。

さらに本も読んでいるはずなのに、なかなか達成感を得られずにいます。

読んでも読んでももっと励まなくてはと、うつ病特有の自責感に苛まれて参ってしまいました。

 

やったことを可視化して自分を励ます

そういう不安や複雑な想いを抱えていたものの、ノートの右下には「今やっていること」「すでにやったこと」を絵文字つきで書くようにしました。

元気が出ないので、あえてポジティブに自分を励ますつもりで書き出しました。

意外と私自身もさまざまな試行錯誤をしながら頑張っているのだなということが分かりましたし、読書意欲が落ちていたものの、もっと詩歌を読みたいという気持ちも芽生えてきました。

短歌は60首を超えましたし、本も今月は13冊読んでいるので、あと4冊で目標達成となります。目標を数値化・可視化することの大切さを改めて実感しています。

図書館エッセイ本ももうすぐ第二稿に入りますし、さらに校正作業を進めていきたいです。

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つらさ・幸福度の改善が見られた

つい活躍している人と自分とを比べてめげてしまいそうになることもありますが、こうしてアナログノートを活用して認知行動療法をすることで、結果的に苦しさは70%、幸福度は30%と、少し改善が見られました。

何よりノートに書き出すと、そこまでデコったりすることはないのですが、きれいにまとまったなという達成感もありますね。

絵文字の多くはiPhoneの絵文字をモデルに描いています。

手書きで文字に落としたことで、自分の心がいくらか整っていくのを実感することもできました。

今後ともこうしたノートを使った認知行動療法を試しながら、うつ病と付き合っていければいいなと考えています。