雪兎の小部屋

病弱専業主婦の日々

メンタルケアのために実践していること

はじめに

1/5に心療内科を再度受診をして、ここのところ病状が落ち着いているので頓服薬として使っているリスパダールは中止するという方針が決まりました。

それでも病状が落ち着かない時はありますし、切羽詰まった時に頓服薬がないのはやはり不安です。

そこで薬だけに頼らない、自分なりのセルフケアを考えてみることにします。

 

睡眠はできるだけたっぷり取る

もともとうつが悪化すると眠ることがとても苦手になってしまい、夜更かしをすることもしょっちゅうでしたが、「リスパダールがないのだから、あまり無理はしないようにしよう」と考えるようになりました。

まだなかなか寝る時間を整えられずにいますが、日中や夕方など、著しい不調や疲れを感じた時には睡眠を取るようにしています。

私の場合はうつが悪化すると、不全感が募って一日中作業をしたり、あれこれと動き回ってしまうのです。

しかし最近は「これ以上記事を書くと消耗するだろうな」ということが実感としてわかるようになったり、「作業能率が上がらないから、今は休もう」と意識を切り替えられるようになってきました。

休むこともパフォーマンスの向上のためにはやはり必要なのだなと実感しています。

 

リングフィットでストレス発散

行動療法その一はリングフィットです。

集中して体を動かすことで良いストレス発散になっていますし、プレイしている間は余計なことを考えずに済むので助かっています。

この記事を書いている時点ではまだまだ序盤ですが、運動の成果が目に見える形で明らかになるのはモチベーションの維持にもつながっています。

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また負荷のかかる全身運動をすると、うつに効果があるということが以前読んだ本にも書かれていました。

今後ともリングフィットを続けながら、うつに効くようにできるだけ負荷をかけることを意識したいです。

 

できるだけ家事はコンスタントに行う

行動療法その二は家事です。

不調な時でもできるだけコンスタントに家事を行い、そのタスクを消化することで、達成感や生活のリズムの維持につなげようというものです。

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ホワイトボードでTo Doを管理し、チェックを入れて写真で保存することで、モチベーションの維持にも役立ちます。

家事は毎日タスクがありますし、不調な時には全部の家事を片づけられなくても、一個か二個でもやり遂げることを目標としています。

こうして行動にフォーカスすることで、うつやPTSDの病状の緩和に寄与するということは、主治医から教わりました。

コロナ禍が長引き、なかなか外に出られない状況がつづいていますが、そのような中でもできることはあります。

私自身も家事やリングフィットに積極的に取り組みながら、PTSDサバイバーとして、またうつ病患者として、少しでも病気の改善に向けて努力したいです。

 

アナログノートで体調管理

寝る前の時間はアナログノートを書くことに時間を割いています。

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というのも、以前読んだ伊藤絵美『セルフケアの道具箱』に、自分の苦しみを外在化させることが重要だと書かれていたからです。

私はそのメソッドを援用しつつ、さらに自分にとってより良い形になるように改良を重ねてきました。体調管理のために書くことは

その時感じている不調

例えばだるい、疲れが取れない、聴覚過敏、不快感がある、イライラするなど。

とにかく箇条書きでどんどん書き出します。

他の誰に見せるわけでもないので遠慮はいりません。「死にたい」でも「苦しい」でも構いません。

漠然と感じていることであっても、とにかく書くことを意識します。

 

体調不良の原因

例えば本を読めていないこと、欲しかったものが買えなかった、体重が増えたなど。

できるだけ事細かに書き出します。書いているうちに、自分では気づかなかったけれど、ストレスに感じていることや、気に引っかかっていることが可視化されます。

 

原因に対する対処法を自分なりに考える

例えば行動に優先順位をつける、買い物以外のストレス発散法を実践する、体重を記録するなど。

実践可能なものに限らず、できるだけ客観的な目線で書き出します。

具体的な対処法を考えているうちに、自分の不調そのものを客観視できるようになり、気持ちが少しずつ楽になります。

 

アナログノートの効用

とにかく体調が悪い時というのは、自分の不調がただ漠然と大きなもののように感じられます。

そこに名前をつけたり分類してあげることで、もやもやとしたわだかまりをときほぐし、解決の糸口が見えてきます。

また書くと忘れてしまえるのもアナログノートの良いところです。

忘れてしまっても、後々振り返ればその分過去の自分から今の自分につながる不調の原因を探ることもできますし、解決済みの問題も可視化されます。