すべての資本は生活にあるとこれまでも語ってきましたが、自分自身まだまだ至らない点も多く、主人からも「スキルアップを目指してほしい」との言葉を受けたので、抜本的な生活の改善を目指していこうと思っています。
具体的には
1.早寝早起きをする
2.運動を心がける
3.つくりおきをして野菜不足を解消する
の三本柱です。
1.早寝早起きをする
コロナウイルスの影響と、うつの悪化もあって、ここ最近は最長で3時ぐらいまで起きていることも多かったのですが、遅くまで起きていても夜中にメンタルの調子を崩すことも多く、何一つメリットがないということを実感しました。
どのみち早く起きても昼間は無気力だし、夜にいろんなことをした方がいいのではないかと思っていましたが、夜はせいぜい日記を書いたり、ほんのちょっと読書をするのが関の山。
昼間にできることと比べて、夜にできることはさほど多くはありません。
さらに早寝早起きをすると体の軽さが段違いです。翌日も動きやすくなりますし、効率を考えると、早寝早起きを心がけるに越したことはないなと感じました。
今後とも日付が変わる前に寝ることに努めようと思います。
2.運動を心がける
外出自粛で外に出る機会が減ってしまい、体重も44kg→46kgになりました……。
元々主人も主治医も「もうちょっと太った方が良い」と云っていましたが、低身長ということもあり、私の理想体型は44kgなので、増量分はオーバーです。
そういうわけで体重と体型を絞るべく、室内で使える運動用の踏み台を買いました。
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一昨日届いて、昨日は10分、今日も10分運動しました。
参考にしたのはこちらの記事です。
名前の通りゆっくりと踏み台を上り下りするだけの運動ですが、効果は絶大です。
実は、ゆっくり動いたときに主に働くのは「遅筋」という筋肉。遅筋は酸素を消費しながら活動するので、効率的な有酸素運動につながるんです。さらに、この運動法は背中やおしり、太ももなど大きな筋肉を使う全身運動なので、ウォーキングよりも消費カロリーが大きくなります。減量効果まで期待できるすぐれワザなんです。
減量効果
スローステップ運動の効果は2つあります。1つは「減量効果」です。スローステップは背中やおしり、太ももなど大きな筋肉を使う全身運動で、ウォーキングに比べて消費量が大きいです。そのため、減量効果が期待できます。また、心臓に対する負担もかかっていますし、昇り降りすることはスクワット運動と同じですので、体力と筋力アップにもつながります。
脳の活性化
2つ目は脳の細胞が増えて「脳が活性化」します。「テレビを見ながら」など、何か他のことと同時に"ながら"で行うと、思考が複雑になるので脳のトレーニングにもなります。脳の機能が高まってきますので、認知症の予防にもつながります。
効果が出る期間
スローステップを毎日、30分程度続けた場合は、2週間ぐらいで効果が出始めてきます。さらに、1か月半ほど続けることで体力がアップしてきたことも実感できるようになります。
シンプルながらもウォーキングよりも効果があるということで、ウォーキングが好きな私にはとても適しているなと感じます。
負荷のかかる筋トレをする元気はないので、一日10分でも運動をして、長期的に続けることで効果を実感できればいいなと考えています。
ちなみにこのスローステップ運動について、私はこの番組で知りました。
運動
天気のよい日には、人との距離をしっかりとった上でウォーキングなどの運動をしましょう。外で運動することは筋肉を保つだけでなく、気分転換になりますし、血液の循環もよくしてくれます。
家の中でも、できる範囲で運動しましょう。スクワットや片足立ち、足踏みなど、自分の体の状態や体調に合わせて行ってください。
私はアラサーで高齢者ではありませんが、それでも専業主婦でコロナ以前から家にいることが多かったので、筋力は社会に出て日々働いておられる方よりも少ないと思います。
できるだけ運動を心がけて、筋力を保てるようにしたいです。
3.つくりおきをして野菜不足を解消する
うつでなかなか自炊ができないこともあり、料理をする手間を極力省くためにつくりおきをはじめました。
自炊ができない時はお弁当のお世話になったり、冷凍食品のお世話になることが多いのですが、そうすると野菜が不足しがちになるのと、あと一品欲しいというときに、つくりおきがあれば何かと便利そうだなと感じたのがきっかけです。
さらに動きを最適化するという記事にも書いたように、「料理もさらに最適化できるのではないか」と考えたのも良い原動力になりました。
実際にやってみると、ひたすら無心に手を動かすのが楽しいと感じます。
ここのところ自分も関わりのある発達障害の多動性についてあれこれ考えてしまうことが多いのですが、その特性をポジティブな方向に活かせるのは料理の良いところだなと実感しました。
参考にしたのは、数年前からつくりおきに励んでいる友人の御影あやさん。
あさおきて書く余力はまだなかなか作れませんが、つくりおけるようになってきた。
— ミカルアーヤ (@IGYO10) 2020年5月9日
きゅうりとわかめの酢の物、水曜の豆腐そぼろをバターコーン炒め、さわらの煮、塩肉じゃが pic.twitter.com/MSJUdnLEjG
彼女のように本格的なつくりおきはまだまだできませんが、今日は初日ということで、新たなレシピには挑戦せずに、いつも作っているにんじんのなますと、夏場に作っているきゅうりの味噌豆板醤和えを作りました。
にんじんのなますの切れ端は薄切りにして冷凍し、ついでに小ネギも刻んで冷凍。
こうして作る冷凍野菜にも日々助けられています。
食材を無駄にせずに最後まで活かすということは禅から学びました。
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考えてみれば、上の記事を書くきっかけとなった「動きを最適化する」ということも禅から学びましたし、何かと得るものが多いのは、それだけ禅が日々の実践を重視する宗教だということに他ならないのだと思います。
そのついでに味噌汁も作って昼食と夕食にいただくことにしました。
こうして「ついでに」何かをすることで、気力の消耗を極力抑えられますし、何より味噌汁は一度に野菜がたくさん摂れるのもありがたいですね。
味噌汁にはしめじとえのき、豆腐と小松菜を入れました。
いつもこの具材で作ることが多いのですが、きのこを多めにしたのは、上に載せた番組が念頭にあったからです。
栄養バランスのとれた食事
食事は栄養バランスのよい、十分なエネルギーのあるものをとりましょう。
特に、筋肉の元になるたんぱく質が多く含まれる食材や、筋肉増強をサポートするビタミンDを積極的にとるようにしてください。たんぱく質は肉、魚、豆類、牛乳などに、ビタミンDはきのこ類、魚介類、卵に多く含まれています。
お肉だけでなく、牛乳やチーズ、卵なども気がけて摂るようにしています。
今日放送のNHKの番組「ひるまえほっと」でも、たんぱく質を補うためにこうした乳製品や卵を摂ることを勧めていました。
幼少期からずっとNHKっ子なので、こうした質のいい情報に触れられることはありがたいです。
これからも良質な番組を作っていただけるように、受信料で応援しています。
